Was ist Skinny Fat?
Der Ausdruck „Skinny Fat“ wird für Personen verwendet, die zwar dünn sind, also einen normalen oder niedrigen Body-Mass-Index haben, dabei aber trotzdem nicht schlank wirken, weil der Körperfettanteil vergleichsweise hoch ist.
Dabei wissen viele nicht, wie es zu diesem Zustand kommt. Sie mühen sich mit Diäten ab, schaffen es aber einfach nicht die verbleibenden Fettpölsterchen zu reduzieren. Dabei bewegen sie sich oft schon im unteren Bereich des BMI und sollten laut geltender Auffassung doch eigentlich schlank sein. Die Ursache dafür ist oft in mangelndem Wissen bezüglich Ernährung und Diäten zu finden.
Doch wie genau kommt es dazu, dass man skinny fat wird und was kann man effektiv dagegen tun?
Erklärung
Wie bereits angedeutet, tritt die typische Körperstruktur, die man unter skinny fat versteht, dann zutage, wenn man bei normalem Körpergewicht einen vergleichsweise hohen Körperfettanteil hat. Auf der anderen Seite bedeutet dies, dass also der Gewichtanteil von Muskulatur und Skelett dazu vergleichsweise gering ist. Da das Gewicht der Knochen normalerweise nicht veränderlich ist, ist also die Muskulatur der ausschlaggebende Punkt: Diese ist bei Menschen, die skinny fat sind, vergleichsweise unterentwickelt. Die Ursache ist aber nicht darin zu finden, dass es sich einfach um schwächliche Menschen handelt, sondern normalerweise selbst verschuldet – nämlich durch falsches Abnehmen.
Ursache
Die häufigste Ursache für den Zustand, den man als skinny fat bezeichnet, ist das Unwissen darüber, welche Auswirkungen das Halten einer Diät auf den Körper hat und wie Abnehmen an sich richtig funktioniert:
Führt man eine Diät durch, dann nimmt man weniger Kalorien in Form Nahrung zu sich als der Körper eigentlich benötigt; nur dadurch kann man abnehmen. Das Problem dabei ist, dass durch eine Diät bzw. ein Kaloriendefizit nicht unbedingt Fett abgebaut wird, sondern ebenso Muskelmasse. Dies ist in dem Umstand begründet, dass der Körper sehr viel schneller Energie aus der Umwandlung von Muskelzellen gewinnen kann als aus Fettzellen. Braucht der Körper also kurzfristig Energie und erhält diese nicht aus der Nahrung, weil gerade eine Diät gehalten wird und somit ein Energiedefizit besteht, so baut er Muskeln ab anstelle von Fett!
Menschen, die also einfach nur Diät halten, indem sie für ein Kaloriendefizit sorgen, ohne dabei gewisse Grundregeln zu beachten, erzielen die Gewichtsreduktion in erster Linie dadurch, dass sie Muskelmasse verlieren. Das Fett hingegen bleibt auf den Hüften sitzen, auch wenn man eigentlich schon sein Wunschgewicht erreicht hat: Voilà, man ist skinny fat!
Wer diesbezüglich nun wissen will, wie es um seinen Körperfettanteil steht, der kann unseren Körperfettrechner nutzen, mit dem ihr sofort ein Ergebnis erhaltet. Dort wird auch erklärt wie die Körperfettwerte zu deuten sind.
Lösung
Wie schafft man es nun aber diesen Zustand namens skinny fat schnell loswerden zu können?
Die Lösung dafür setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: Das ist zum einen die richtige Ernährung und zum anderen wird man eben um eine gewisse Beanspruchung der Muskeln, sprich Training, nicht herumkommen.
Auch wenn eine Diät gehalten wird und man sich also im Kaloriendefizit befindet, kommt es darauf an, in welcher Form man Kalorien zuführt.
Bezüglich Training ist Cardio, also Ausdauertraining wie Laufen oder das Strampeln auf dem Hometrainer, dezidiert NICHT geeignet, sondern erzielt sogar einen negativen Effekt. So wundern sich viele Leute, warum sie skinny fat sind, wenn sie doch so viel Laufen gehen und das angeblich so gut Kalorien verbrennen soll. Genau dabei greift der Körper aber vorzüglich auf die Muskelzellen als Energielieferant zurück und man begünstig den Abbau von Muskelmasse sogar.
Richtige Ernährung
Die richtige Ernährung ist von essenzieller Bedeutung. Wer sich zwar im Kaloriendefizit befindet, dem Körper aber nur Zucker und Fett zuführt, kann trotz geringen Gewichts nicht schlank sein. Dies ist natürlich ein stark übertriebenes Beispiel, allerdings passt, bei Menschen die skinny fat sind, oft die Ernährung in der Diät keineswegs. Diese sollte vor allem proteinreich sein, weil die erhöhte Zufuhr von Protein als Muskelschutz dient. Immerhin werden Muskeln in erster Linie aus Eiweiß gebildet und wenn von diesem zu wenig vorhanden ist, dann kann der Körper, die durch eine Diät in Energie umgewandelten Muskelzellen nicht nachbilden.
Während einer Diät ist es sogar ratsam mehr Protein aufzunehmen, als man normalerweise benötigen würde. So ist eine gängige Empfehlung, dass man mit 1,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht den Erhalt der Muskelmasse sehr gut unterstützen kann. Auch eine noch höhere Proteinzufuhr ist dabei keineswegs falsch, weil proteinhaltige Lebensmittel auf deren Kaloriengehalt gerechnet länger und besser sättigen als jene, deren Anteil an anderen Makronährstoffen höher ist.
Proteinreiche Lebensmittel
Viele Leute haben möglicherweise Probleme damit ihren Proteinbedarf dahingehend zu decken, weswegen wir hier besonders eiweißreiche Lebensmittel zeigen wollen, die dazu noch vergleichsweise wenig Kalorien haben und somit bei diesen ohne große Bedenken zugelangt werden kann. Beachtet diesbezüglich auch unsere Empfehlung bezüglich kalorienarmes Frühstück, das euch obendrein mit viel wertvollem Protein versorgt.
Natürlich gilt als Eiweißquelle Nr. 1, bei gleichzeitig geringer Kalorienzahl, mageres Fleisch in allen Varianten. Es kann aber auch gerne etwas Anderes sein, wie z.B.
- Magerquark: Dieser enthält auf 100 Gramm gerade einmal 65 kcal und das bei einem Proteingehalt von 12 Gramm. Damit kann man sich dabei so richtig satt essen und auch noch seine Muskeln unterstützen.
- Harzer Käse: Mit 131 kcal auf 100 Gramm hat dieser zwar doppelt so viele Kalorien wie Magerquark, allerdings enthält er dabei auch 30 Gramm Eiweiß. So eignet sich dieser perfekt als würziger Snack für zwischendurch.
- Eier/Eiklar: Als sehr vollwertiges Lebensmittel gelten Eier. Ein Vollei enthält auf 100 Gramm ca. 150 kcal und 13 Gramm Eiweiß; dazu viele Vitamine, wichtige Mineralien und Spurenelemente, die die Muskeln vor einem Abbau schützen. Wer auf den einen oder anderen Eidotter beim Herstellen eines Omeletts verzichtet, der kann zusätzlich Kalorien sparen; immerhin hat Eiklar auf 100 Gramm lediglich 47 kcal und das beim einem Porteingehalt von 11,1 Gramm.
- Hühnerbrust oder Putenbrust: Die magere Hühnerbrust oder auch Putenbrust sind die Klassiker, wenn es um kalorienarme Ernährung, bei gleichzeitig hohem Eiweißgehalt geht. So haben 100 Gramm (roh) etwa 100 kcal bei einem Proteingehalt von 23 Gramm.
Training
Krafttraining schützt am besten vor dem Muskelabbau im Rahmen einer Diät. Entgegen der landläufigen Meinung, ist sogar im Kaloriendefizit ein zusätzlicher Aufbau von Muskelmasse möglich. Dabei spricht man von der sogenannten Body Recomposition.
Normalerweise ist es aber kein Problem, wenn man einfach einen Sport anstelle von reinem Krafttraining wählt, der auch die Muskeln merklich beansprucht. Keinesfalls sollte es sich dabei also um Ausdauersport handeln, da dieser, wie schon erwähnt, das Auftreten von skinny fat sogar fördert.
Wer diesbezüglich keine Erfahrungen hat, für den empfehlen wir einfach Übungen für zuhause, die vollkommen ausreichen, um skinny fat entgegenzuwirken.
Übungen für Zuhause
Bei den empfohlenen Übungen für Zuhause handelt es sich um sogenannte „Grundübungen“, die oft ohne viel Ausrüstung durchgeführt werden können. Diese haben die Eigenschaft sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig anzusprechen, weswegen einige Übungen davon ausreichen, um eine maximale Anzahl von Muskeln vor einem Abbau zu schützen und diese möglicherweise sogar zusätzlich aufzubauen. Besonders bei Anfängern im Krafttraining können dabei sehr gute Erfolge erzielt werden und skinny fat schnell der Gar ausgemacht werden.
Manche der folgenden Übungen werden nicht gleich von jedem ausgeführt werden können, dazu aber im Punkt Trainingsplan gleich mehr:
- Liegestütz (keine Ausrüstung nötig)
- Kniebeugen (keine Ausrüstung nötig)
- Klimmzüge (Klimmzugstange; beispielsweise für den Türrahmen)
- Schulterdrücken (zwei Kurzhanteln)
- optional: Kreuzheben (nicht jeder hat zuhause Platz für eine Langhantel)
Trainingsplan
Nicht jeder wird Liegestütz durchführen können oder einen Klimmzug schaffen. Wie auch schon angemerkt, wird auch nicht jeder die Möglichkeit haben eine Langhantel für Kreuzheben zuhause unterzubringen; diese Übung muss aber ohnedies nicht unbedingt in den Trainingsplan integriert werden.
So ist die Alternative zum klassischen Liegestütz, sollte diese zu schwer sein, die sogenannte Damenliegestütz. Dabei wird lediglich der Körper ab den Knien nach oben gedrückt, weil diese auf dem Boden platziert werden.
Die Klimmzüge kann man sich vereinfachen, indem man dabei die Füße auf einem Sessel platziert und so das Hinaufziehen und Herablassen mit den Beinen unterstützt.
Trainingshäufigkeit
Die Durchführung aller genannten Übungen sollte zumindest alle drei Tag stattfinden. So macht man also nach einem erfolgten Trainingstag zwei Tage Pause, um dann erneut ein Training zu absolvieren.
Wenn man mit dem Training beginnt, dann kann es nötig sein, dass man zunächst einen zusätzlichen Tag Pause einlegt, weil sich der Körper an die Belastung gewöhnen muss. Es wird aber nicht lange dauern bis auch kein Muskelkater mehr auftritt und so kann man, sofern man sich fit genug fühlt, auch gerne die Trainingshäufigkeit erhöhen.
Hat man sich daran gewöhnt könnten der Trainingsplan für die Woche wie folgt aussehen:
- Montag: Training
- Dienstag: Pause
- Mittwoch: Training
- Donnerstag: Pause
- Freitag: Training
- Samstag: Pause
- Sonntag: Pause
Diesbezüglich ist es wichtig zu wissen, dass die Muskeln selbst nur in der Ruhephase und nicht während des Trainings wachsen. Durch das Training entstehen Mikroverletzungen in den Muskeln, die der Körper in der trainingsfreien Zeit heilt und dabei den Muskel verstärkt aufbaut. Man spricht dabei von der sogenannten „Muskelprosynthese“. Die Voraussetzung dafür ist aber, dass man dem Muskel eben Zeit zur Regeneration gibt, weswegen trainingsfreie Tage von essenzieller Bedeutung sind!
Trainingsintensität
Gemeinhin erfreut sich das 3-Satz-Training größter Beliebtheit. Dabei werden von jeder der Übungen 3 Sätze (also Durchgänge) ausgeführt, wobei zwischen den Sätzen, je nach erreichter Anzahl der Wiederholungen einer Übung, eine Pause von 30 bis 90 Sekunden eingelegt wird (schweres Gewicht und damit niedrigere Wiederholungszahl –> längere Pause).
Das muss aber nicht unbedingt sein, wenn man seine Muskeln vor einem Abbau im Rahmen seiner Diät schützen will. So kann man sich sogar darauf beschränken, dass man von jeder Übung nur einen einzelnen Satz ausführt. Die Voraussetzung dafür ist aber, dass man 1. die Übung langsam und kontrolliert durchführt, 2. den vollen Bewegungsumfang nutzt und 3. vor allem so viele Wiederholungen davon macht, bis das sogenannte Muskelversagen eintritt, man also unter Aufbringungen sämtlicher, einem innewohnenden Kräfte, keine weitere Wiederholung mehr schafft. Unter diesen Voraussetzungen ist auch nur mit einem einzelnen Satz pro Übung ein gutes Ergebnis zu erzielen; für Leute mit wenig Zeit also perfekt.
Skinny Fat schneller loswerden
Wer es besonders eilig hat skinny fat loswerden zu können und dafür etwas Geld in die Hand nehmen möchte, der hat die Möglichkeit während der Diät ein Supplement in Form eines Fatburners einzunehmen. Mit einigen davon haben wir in unserem Test sehr gute Erfahrungen gemacht, weswegen wir diese während der Diät und in Kombination mit den genannten Übungen für eine tolle Unterstützung halten. Mit dem besten Fatburner konnten wir die Abnehmleistung im Vergleich mit einer nicht-supplementierten Diät um knapp 29% steigern. Da geht dann doch deutlich mehr weiter und man kann sein Ziel schneller erreichen.
Wer wissen will mit welchen Fatburnern wir gute Erfahrungen gemacht haben, der findet hier die Übersicht unserer Tests: Fatburner im Test – Erfahrungen mit dem Abnehmen
In jedem Fall wünschen wir euch viel Erfolg dabei skinny fat loswerden zu können!
Euer Team von Abnehmhelfer.net
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