Wer seine Hip Dips loswerden möchte, der findet dazu im Internet normalerweise eine Reihe an Übungen, die man machen soll, um diese Problemzone zu formen., wie z.B. Side-Squats, seitliches Beinheben, Beckenheben, etc.
Doch ist das eigentlich vollkommener Blödsinn, weil Hip Dips zum einen durch den Knochenbau und zum anderen durch Fett verursacht werden und man dieses nicht gezielt an einer Stelle abnehmen, sie also nicht einfach wegtrainieren kann. Auch um Hip Dips loszuwerden muss man den Körperfettanteil reduzieren, wenngleich es hier auf einige sehr wichtige Faktoren zu achten gilt.
Im Folgenden wollen wir uns ansehen, was genau Hip Dips sind, wie diese zustande kommen, was man tun muss, um diese loszuwerden und welche Alternativen es noch gibt.
Was versteht man unter Hip Dips?
Ins Deutsche könnte man Hip Dips am ehesten mit „Hüftvertiefungen“ übersetzen und das beschreibt schon ganz gut, worum es sich dabei handelt. Sie zeigen sich an der Hüfte als Verformungen der Silhouette, genau genommen zwischen Hüftknochen und Oberschenkel, wodurch die symmetrische Sanduhr-Form zunichte gemacht wird.
Wenn nicht gerade die Breite der Hüftknochen selbst so sehr ausgeprägt ist, dann handelt es sich dabei im Endeffekt um nichts anderes als Fett, welches sich eben sehr unvorteilhaft auf der Hüfte verteilt. Zunächst ist die Ausprägung einmal genetisch bedingt. So wie bei manchen eben der Bauch, der Po oder die Oberschenkel vom Körper besonders gerne zur Energiespeicherung in Form von Fett herangezogen werden, kann man eben genauso dazu neigen, dass Fett so eingelagert wird, dass Hip Dips deutlich zum Vorschein treten. Manche Menschen haben mit ihrer Genetik eben Glück und die Fettspeicherung erfolgt gleichmäßig auf den ganzen Körper verteilt; die meisten haben das aber nicht und es entstehen Problemzonen.
Die gute Nachricht: Jeder kann etwas gegen diese Hip Dips machen und wir zeigen euch natürlich was! 🙂
Die Ausnahme: Sollte tatsächlich ein sehr breiter Knochenbau des Beckens für die Hip Dips verantwortlich sein (das ist er aber bei den wenigsten), dann kann man diese zwar reduzieren, im Endeffekt aber natürlich keine perfekt Sanduhr formen. Dafür gibt es aber Alternative Möglichkeiten, die wir weiter unten noch aufzeigen werden.
Wegtrainieren?
Zunächst möchten wir aber mit einem Mythos aufräumen. Man kann Hip Dips nicht einfach wegtrainieren! Wer täglich einfach die Übungen macht, die er irgendwo im Internet gefunden hat, wird zwar etwas fitter werden, seine Problemzonen bekommt er deswegen aber auch nicht los.
Der Grund ist einfach: Auch wenn man die betreffenden Muskeln aufbaut, so schmilzt damit das Fett, welches darüber liegt, nicht einfach weg. Die Hip Dips bleiben so wie sie sind, oder treten im schlimmsten Fall sogar noch deutlicher hervor, weil die Muskeln die Fettpölsterchen noch stärker nach außen drücken.
Man darf das jetzt nicht falsch verstehen; die Übungen helfen natürlich den Körper zu formen und die Figur zu verbessern, allerdings kann das Erreichte nur zutage treten, wenn man das Fett darüber losgeworden ist. Und wie das funktioniert, wollen wir uns jetzt ansehen!
Der Körperfettanteil als Schlüssel
Entscheidend dafür, ob ihr die Hip Dips losbekommt, ist die Senkung des Körperfettanteils. Allerdings heißt das nicht einfach „abnehmen“, so wie das viele deuten wollen, sondern es muss tatsächlich das Fett im Körper reduziert werden.
Wenn man Gewicht abnimmt, muss das nämlich nicht unbedingt Fett sein, denn der Körper kann während einer Diät, wenn man sich also im sogenannten Kaloriendefizit befindet, genauso gut Muskelzellen anstatt Fett in Energie umwandeln. Geht man das Abnehmen falsch an, dann kann es eben auch passieren, dass man sogar in erster Linie Muskeln verliert. So nimmt man zwar laut Waage ab, de facto steigt aber sogar der Körperfettanteil, weil der Anteil an Gewicht des Fetts im Vergleich zu jenem der Muskelmasse steigt. Im schlimmsten Fall führt das dazu, dass man skinny fat wird.
Das gilt es zu verhindern, weswegen wir von der Reduktion des Körperfettanteils sprechen und nicht einfach von „abnehmen“, denn wenn man gleichzeitig Muskeln aufbaut, kann das Gewicht sogar nahezu unverändert bleiben, man aber trotzdem Fett verlieren, so wie man es bei der Body Recomposition anstrebt.
Ernährung
Um den Körperfettanteil zu reduzieren, muss genau auf die Ernährung geachtet werden. Zum einen, muss man sich natürlich im Kaloriendefizit befinden, damit die Reduktion überhaupt möglich ist und zum anderen muss man darauf achten, genügend Protein zuzuführen. Die Faustregel ist dabei mindestens 1,5 Gramm pro 1kg Körpergewicht.
Wer seinen Kalorienbedarf nicht kennt, der findet in unserem Artikel bezüglich abnehmen ohne Sport einen Kalorienrechner, der euch nicht nur zeigt, wie viel Kalorien euer Körper täglich benötigt, sondern auch welches Kaloriendefizit ihr anstreben solltet. Normalerweise liegt dieses in etwa 500 kcal unter eurem täglichen Kalorienbedarf.
Die Zufuhr von ausreichend Eiweiß (Protein) ist deswegen so wichtig, weil diese erhöhte Zufuhr mit mindestens 1,5 Gramm pro Kilo Körpergewicht als Muskelschutz dient. Dadurch soll verhindert werden, dass man im Rahmen der Diät Muskelmasse einbüßt und in erster Linie tatsächlich Fett abgebaut wird, denn dieses wollen wir ja schließlich reduzieren, um die Hip Dips loszuwerden und nicht einfach nur weniger wiegen.
Hat man den Körperfettanteil unter einen bestimmten Wert gebracht (Frauen etwa unter 20% und Männer unter 15%), dann sollten die Hip Dips sich deutlich reduziert haben bzw. verschwunden sein.
Um euch ein Bild von eurem Körperfettanteil zu machen und erzielten Fortschritt zu tracken, könnt ihr ganz einfach unseren Körperfettrechner nutzen.
Übungen und/oder Fitness-Workout
Im Vorfeld haben wir ja bereits aufgezeigt, dass Übungen allein nichts bringen, um Hip Dips loszuwerden. Allerdings kann es dennoch Sinn machen, dass man während der Reduktion des Körperfettanteils trainiert. Dies hat zwei Gründe:
1. Das Training dient als zusätzlicher Schutz für die Muskeln in der Diät, wodurch man sicherstellen kann, dass man tatsächlich in erster Linie Fett reduziert.
2. Der Aufbau von Muskeln im Gesäß- und Oberschenkelbereich hilft dabei diese Regionen zu formen, was zu einer symmetrischeren Silhouette verhelfen kann.
Dabei stellt sich die Frage, ob man eher auf einzelne Kraftübungen oder ein Fitness-Workout setzen sollte; immerhin verbrennen ja beispielsweise HIIT-Workouts eine beträchtliche Anzahl zusätzlicher Kalorien.
Im konkreten Fall sind einzelne Übungen wahrscheinlich die bessere Variante, wenngleich es natürlich auch von der Art des Fitness-Workouts abhängt. Da man aber vordergründig NICHT zusätzlich Kalorien verbrennen möchte, weil man mit einem Kaloriendefizit von 500 kcal schon einen guten Wert hat, sondern die Muskeln schützen bzw. im Optimalfall sogar im Bereich Po und Oberschenkel aufbauen möchte, sollte man besser auf Kraftübungen setzen.
Trainingsplan für zuhause
Dabei müssen wir jetzt zwischen 2 Dingen unterscheiden, die wir mit solchen Übungen erreichen wollen, denn je nachdem sind andere Übungen empfehlenswert.
Geht es darum Fett zu reduzieren und die Muskeln zu erhalten, so sind sogenannte Grundübungen die richtige Wahl. Charakteristisch dafür ist, dass diese viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
Geht es um das Shaping, also das Formen des Körpers im Bereich der Hip Dips, so sind zielgerichtet Übungen für Beine und Po die richtige Wahl.
Um die Vorteile aus beiden Varianten zu kombinieren, könnt ihr den folgenden Trainingsplan für zuhause nutzen:
Ausführung, Trainingshäufigkeit und Intensität
Ob ihr es glaubt oder nicht, wir empfehlen euch für den beschriebenen Zweck tatsächlich 1-Satz-Training. Das bedeutet, dass ihr von jeder, der von uns empfohlenen Übungen, lediglich einen Durchgang (Satz) absolviert, dabei aber so viele Wiederholungen davon durchführt, bis ihr keine weitere mehr schafft. Es wird also jede Übung bis zum sogenannten Muskelversagen betrieben.
Wichtig dafür ist, dass jede Wiederholung langsam und kontrolliert durchgeführt wird. Es darf bei der Ausführung also kein Schwung verwendet werden. Im Zweifelsfall die Übung bitte langsamer ausführen als gedacht!
Warum aber gerade 1-Satz-Training? Zunächst spart es Zeit und durch die Kürze neigt man dazu tatsächlich regelmäßig zu trainieren, weil die Überwindung nicht so groß ist. Kontinuität ist nämlich das mit Abstand Wichtigste! Nur wer regelmäßig trainiert wird Erfolge sehen und die stellen sich auch bei 1-Satz-Training ein.
Davon abgesehen neigt man auch dazu sich bei jeder Übung mehr anzustrengen und tatsächlich bis an die Grenze (Muskelversagen) zu gehen, weil man sie ohnedies nur ein Mal machen muss.
Im Optimalfall gebärdet sich die Trainingshäufigkeit wie folgt:
- Tag 1: Training
- Tag 2: Pause
- Tag 3: Training
- Tag 4: Pause
- Tag 5: Training
- Tag 6: Pause
- Tag 7: Pause
…und dann wieder von vorne!
Diesbezüglich ist es wichtig zu wissen, dass die Muskeln selbst nur in der Ruhephase und nicht während des Trainings wachsen. Durch das Training entstehen Mikroverletzungen in den Muskeln, die der Körper in der trainingsfreien Zeit heilt und dabei den Muskel verstärkt aufbaut. Man spricht dabei von der sogenannten „Muskelprosynthese“. Die Voraussetzung dafür ist aber, dass man dem Muskel Zeit zur Regeneration gibt, weswegen trainingsfreie Tage von essenzieller Bedeutung sind!
Empfohlene Übungen
Wichtig: Bitte behaltet im Hinterkopf, dass es nicht zwangsläufig notwendig ist, dass ihr begleitend zur Reduktion eures Körperfettanteils auch trainiert, um eure Hip Dips loszuwerden. Solltet ihr keine Lust auf Übungen haben, dann lasst das einfach und versucht es mit dem Reduzieren des Körperfetts. Das führt meist bereits zum Ziel. Solltet ihr aber dadurch Fortschritte sehen und ihr eurem Körper noch den letzten Schliff geben wollen, dann kommt die Motivation für das Training zumeist ganz von alleine!
Die folgenden Übungen möchten wir euch empfehlen, um während der Diät eure Muskeln zu schützen und gleichzeitig die Problemzone der Hip Dips zu formen:
Grundübungen
- Liegestütz – Wenn diese zu schwer sind, dann eignen sich als Alternative Damenliegestütz, bei denen die Knie auf dem Boden aufgesetzt werden
- Klimmzüge – Wenn diese zu schwer sind, dann kann man alternativ dabei die Beine auf einem Stuhl platzieren und so die Ausführung unterstützen.
- Kniebeugen
Isolierte Übungen
- Seitliches Beinheben
- Beckenheben
- Feuerhydrant
Um diese Übungen etwas schwerer zu machen, kann ein Widerstandsband (Thera Band), am besten solche Loops, genutzt werden.
Zwischen den unterschiedlichen Übungen solltet ihr immer zumindest 1 Minute pausieren.
Tipp: Hip Dips noch schneller loswerden
Wer seine Hip Dips noch etwas schneller loswerden möchte, der kann zusätzlich einen Fatburner nutzen. Im Rahmen unserer Tests haben wir mit einigen Präparaten sehr gute Erfahrungen gemacht, die das Abnehmen deutlich erleichtert bzw. beschleunigt haben. So konnten wir vereinzelt die Abnehmleistung gegenüber einer normalen Diät, um bis zu 29% steigern. Das ist dann schon eine tolle Unterstützung und großer Vorteil; nicht nur bezüglich der Reduktion des Körperfettanteils, sondern auch auf die Motivation, weil man einfach schneller eine Veränderung sieht.
Wer sich dafür interessiert mit welchem Fatburner wir diesbezüglich gute Erfahrungen gemacht haben, der findet hier unsere Tests: Fatburner
Alternative Möglichkeiten
Nicht alle sind bereit an ihrem Körper durch eine Umstellung der Ernährung und/oder Übungen etwas gegen die Hip Dips zu unternehmen. Bei anderen wiederum lässt es die Knochenstruktur nicht zu, dass diese gänzlich verschwinden. So wird häufig auch von alternativen Möglichkeiten Gebrauch gemacht, die wir euch der Vollständigkeit halber nicht vorenthalten wollen:
Operieren lassen
Natürlich kann man in der heutigen Zeit seine Hip Dips auch ganz einfach operieren lassen. Dabei handelt es sich auch um keinen allzu großen Eingriff, wobei sich die Kosten auf etwa 3.000 – 5.000€ belaufen, je nachdem was und wie viel gemacht werden muss. Dabei gibt es zwei Ansätze, die man mit einem Eingriff verfolgen kann:
Fett absaugen
Die eine Möglichkeit ist es das überschüssige Fett absaugen zu lassen, um so die darunterliegende Form der Hüften freizulegen. Man erspart sich also die ganzkörperliche Reduktion von Fett und kann auf diese Weise für einen punktuellen Fettabbau sorgen, der auf natürlichem Wege nicht möglich wäre.
Auffüllen
Tatsächlich geht der Trend aber weg von der Absaugung und hin zum Auffüllen. Das hat damit zu tun, dass Schönheitsideale einem ständigen Wechsel unterliegen und momentan scheint es so, als würde ein eher großer, rundlich geformter Becken / Oberschenkel / Po – Bereich ohne Orangenhaut ein erstrebenswertes Ziel bei vielen Frauen sein. Aus diesem Grund tendieren diese eher dazu sich die Vertiefungen ihrer Hip Dips auffüllen zu lassen. Das funktioniert oft über einen Hydrofiller oder über Eigenkörperfett, was den Eingriff allerdings umständlicher macht, da ja zunächst an anderer Stelle abgesaugt werden muss.
Shape Wear
Wem es vor allem um den Anschein geht, der kann beispielsweise auch zu sogenanntem Shape Wear greifen. Diese Kleidung hat Pölsterchen integriert, welche die Hip Dips ausgleichen und dadurch, zumindest angezogen, zu einer schönen Sanduhr-Form führen. Wer also enge Kleider tragen möchte, aber unzufrieden mit der diesbezüglichen Körperform ist, der hat damit eine tolle Möglichkeit Abhilfe zu schaffen.
Aber egal für welche Möglichkeit ihr euch entscheidet, wir wünschen beim Loswerden eurer Hip Dips viel Erfolg!
Euer Team von Abnehmhelfer.net
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