Der Ausdruck Body Recomposition beschreibt eine Neuzusammensetzung des Körpers durch den Aufbau von Muskeln beim gleichzeitigen Abbau von Fett. Gemeinhin gilt zwar die Annahme, dass ein Aufbau von Muskeln im Kaloriendefizit normalerweise nicht möglich ist, doch zeigt dieser Leitsatz in erster Linie für professionelle Athleten Bedeutung, die sich bereits dem genetischen Maximum ihres Muskelvolumens nähern.
Für Anfänger im Krafttraining gilt dies nachweislich nicht, wobei die Phase, als der man unter die Definition eines Anfängers fällt auch für Athleten gelten kann, die bereits Jahre trainieren.
Im Folgenden wollen wir uns die Möglichkeiten für eine erfolgreiche Body Recomposition genauer ansehen und für wen diese geeignet ist.
Für wen funktioniert Body Recomposition?
Wie in der Einleitung bereits angesprochen, gilt für professionelle Athleten normalerweise der Leitsatz, dass ein Aufbau von Muskelmasse im Kaloriendefizit, welches die Voraussetzung für das Abnehmen ist, nicht möglich ist. Für andere funktioniert eine Body Recomposition allerdings sehr wohl. Dabei unterscheidet man zwischen den folgenden Typen:
Anfänger im Krafttraining
Für jemanden, der noch nie wirklich seine Muskeln trainiert hat, ist es ohne Probleme möglich Muskeln aufzubauen, während er gleichzeitig Fett durch ein Kaloriendefizit verliert. Wichtig ist nur die Zufuhr von genügend Protein, welches den Baustein der Muskeln darstellt.
Viele Athleten glauben allerdings, dass für sie Body Recomposition nicht funktioniert, weil sie schon einige Jahre trainieren. Doch weit gefehlt; entgegen ihrer Annahme gelten auch sie noch als Anfänger, weil sie noch weit von ihrem genetischen Maximum an Muskelmasse entfernt sind. Wer noch als Anfänger zählt und wer nicht, ist allerdings meist schwierig zu sagen, jedoch bedarf es doch eines beträchtlichen Muskelanteils damit Body Recomposition nicht mehr möglich ist.
Allerdings soll an dieser Stelle auch klargestellt werden, dass der Aufbau von Muskelmasse normalerweise für jeden besser funktioniert, wenn der Körper mehr Energie in Form von Kalorien erhält, als dieser benötigt; man sich als im Kalorienüberschuss befindet.
Bei starkem Übergewicht
Für jemanden der stark übergewichtig ist, ist es auch kein Problem Fett abzubauen, während er Muskeln aufbaut. Fett ist nichts anderes als gespeicherte Energie und wenn der Körper diese nicht mehr aus der Nahrung bekommt, dann eben von dort, wo es im Übermaß vorhanden ist. Doch Moment mal: Heißt es nicht, dass sich der Körper zunächst eher die Energie aus den Muskeln holt, weil die Gewinnung aus Muskelgewebe für ihn schneller möglich ist als aus Fett? Ja, das stimmt normalerweise auch, allerdings nur, wenn nicht so viel an Fett vorhanden ist. Der Körper ist ja auch nicht dumm, und greift zunächst das an, was er als entbehrlicher ansieht. Und wenn so viel davon vorhanden ist, dann greift er zunächst auf das Fett zurück. Dabei sollte sich dann auch bei einem höheren Kaloriendefizit NEAT eigentlich nicht reduzieren, weil Energie ja reichlich vorhanden ist.
Die Vorstellung, dass das Fett direkt in Muskeln umgewandelt ist, ist allerdings falsch, weswegen man unbedingt auf eine Zufuhr von genügend Protein achten sollte!
Wiedereinsteiger ins Training
Das sogenannten Muskelgedächtnis ist dafür verantwortlich, dass jemand, der schon einmal ein gewisses Maß an Muskelmasse erreicht hat, bei einem späteren Wiedereinstieg ins Training, sehr viel schneller Muskeln aufbauen kann als gewöhnlich; zumindest bis zu dem schon einmal erreichten Volumen. Dies ist auch nützlich für die Body Recomposition, weil es für einen Wiedereinsteiger ohne Probleme möglich ist die einstige Muskelmasse wieder aufzubauen, während er sich im Kaloriendefizit befindet und dabei eben auch Fett abbaut.
Ernährung für eine erfolgreiche Body Recomposition
Vor allem setzt sich diese aus 2 Komponenten zusammen: 1. Kaloriendefizit, 2. Genügend Proteine
Kaloriendefizit für das Abnehmen
Ein Kaloriendefizit, also die Zufuhr von weniger Energie in Form von Nahrung, als der Körper an einem Tag eigentlich benötigen würde, ist die Grundvoraussetzung für das Abnehmen. Für eine erfolgreiche Body Recomposition sollte das Kaloriendefizit maximal 500 kcal bei Männern und maximal 300 kcal bei Frauen betragen. Dabei sollte man sich seinen Gesamtbedarf an Kalorien, also inklusive der täglichen Aktivitäten, sehr genau ausrechnen. Je genauer, umso besser kann man die Body Recomposition steuern. Falls ihr euch diesen noch nie ausgerechnet habt, findet ihr hier unseren Kalorienrechner: Abnehmen ohne Sport – Erfahrungen aus der Praxis
Um das Abnehmen effektiv zu unterstützen, haben unsere Erfahrungen gezeigt, dass manche Supplemente eine solche Diät ausgezeichnet unterstützen können. So konnten wir in unserem Test mit den besten Präparaten eine Steigerung der Abnehmleistung von rund 29% gegenüber einer Diät ohne Supplement erzielen.
Wer wissen will mit welchen Supplementen wir gute Erfahrungen gemacht haben, der findet hier die Übersicht unserer Tests: Fatburner Test
Genügend Protein für den Muskelaufbau
Die zweite Komponente der Ernährung, ist die Aufnahme von genügend Protein. Proteine gelten als Bausteine der Muskeln und sind davon nicht genug vorhanden, so kann auch im Rahmen der Body Recomposition keine Muskelmasse aufgebaut werden.
Dabei gilt der Richtwert, dass pro Kilogramm Körpergewicht 1,5 – 2,0 Gramm an Proteinen zugeführt werden sollten. Oft findet man auch höhere Angaben. Dabei handelt es sich dann aber meist um Empfehlung für Profi-Sportler oder die Berechnungsgrundlage ist eine andere; nämlich das Gewicht der fettfreien Körpermasse.
Prinzipiell sei aber gesagt, dass auch eine noch höhere Zufuhr an Protein (bis zu 3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht), entgegen der landläufigen Meinung, keine negativen Effekte mit sich bringt. So halten sich viele Athleten and den Grundsatz: Lieber ein bisschen mehr als zu wenig!
Das richtige Training
Volumentraining, HIT, Einsatztraining etc.: Was gibt es nicht alles für Ansätze und Trainingspläne, mit denen der Aufbau von Muskelmasse und die Body Recomposition am besten funktionieren soll? Die Wahrheit ist: Sie funktionieren normalerweise alle; es liegt allerdings zumeist am Ausführenden, wie gut sie das tun.
Die wichtigste Voraussetzung, und das ist das einzige Geheimnis, das es beim Muskelaufbau wirklich gibt, ist die Regelmäßigkeit des Trainings. Wer es nicht schafft bzw. sich überwinden kann regelmäßig zu trainieren, wird keinen Erfolg haben. Auch wenn einzelne Trainingseinheiten toll laufen, hilft das nichts. Der Aufbau von Muskelmasse ist kein Sprint, sondern ein Marathon und dauert viel länger, als man sich das erwarten würde. Nur wer konsequent und regelmäßig trainiert, wird irgendwann Erfolge sehen.
Bezüglich der Intensität des Trainings kann man auf Nummer sicher gehen, indem man die Sätze der einzelnen Übungen bis zum Muskelversagen ausführt, also, bis man tatsächlich keine weitere Wiederholung mehr schafft. Idealerweise verwendet man ein Gewicht, mit welchem sich auf diese Weise zwischen 6 und 12 Wiederholungen ausgehen. Gemeinhin wird in diesem Bereich nämlich davon ausgegangen, dass davon die Größe der Muskeln am meisten profitiert. Man spricht bei dieser Wiederholungsanzahl vom Bereich der Hypotrophie (1-5 Wiederholungen: Maximalkraft, mehr als 12 Wiederholung: Muskelausdauer).
Wie lange dauert es?
Die Dauer einer Body Recomposition ist natürlich von der Person und den Voraussetzungen abhängig. Bei einem Wiedereinsteiger ins Training kann das sehr schnell gehen, weil durch das Muskelgedächtnis der Aufbau von Muskelmasse nicht so lange dauert. Hier wird es nur nötig sein das überschüssige Gewicht loszuwerden. Bis man das geschafft hat, haben sich dann durch das begleitende Training auch die Muskeln schon wieder gut aufgebaut.
Wenn es also darum geht, wie lange es dauert, bis man das angestrebte Gewicht erreicht, dann können wir euch auf diesen Rechner verweisen, durch welchen ihr aufgrund eures Kaloriendefizits ziemlich genau die nötige Dauer für das Abnehmen errechnen könnt: Dauer zum Abnehmen
Schlussworte
Eine Body Recomposition, der Aufbau von Muskelmasse, während man gleichzeitig Fett abnimmt, ist also möglich. Zwar gilt das nicht für professionelle Athleten, für uns Normalsterbliche ist diese aber bis zu einem gewissen Grad ohne Probleme möglich. Die Voraussetzung dafür ist vor Allem ein Kaloriendefizit, um das Abnehmen zu ermöglichen, die Aufnahme von genug Protein, woraus sich Muskeln bilden können, und natürlich Krafttraining, damit die Muskeln überhaupt einen Wachstumsreiz bekommen!
Wir wünschen euch bei eurer Body Recomposition viel Erfolg!
Euer Team von abnehmhelfer.net
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