Viele Menschen suchen nach einer Abnehmhilfe, weil ihre bisherigen Versuche Gewicht zu verlieren keinen Erfolg gebracht haben. Da ist es nur verständlich, dass sie nach neuen, besseren Wegen für eine Gewichtsreduktion umsehen.
Zu Beginn gleich die schlechte Nachricht: Unseren Erfahrungen nach gibt es nicht DIE Abnehmhilfe schlechthin mit der jeder ganz einfach abnehmen kann!
Die gute Nachricht: Es gibt viele „kleine“ Dinge, die man tun kann und die in ihrer Summe das Abnehmen deutlich vereinfachen. Oft macht man sich die Sache aus Unwissenheit nämlich komplizierter als diese eigentlich sein müsste!
Wer immer wieder daran scheitert sein Gewicht zu reduzieren, der wird mit den folgenden Empfehlungen deutlich einfacher sein Ziel erreichen.
Wie funktioniert abnehmen?
Zunächst müssen wir aber einmal klären, wie das Abnehmen grundlegend funktioniert, weil auch viele Menschen einfach daran scheitern, dass sie sich gar nicht im Klaren darüber sind, was denn überhaupt 1. zur Gewichtsreduktion und 2. zum Abbau von Fett nötig ist; da gibt es nämlich auch einen essenziellen Unterschied.
Abnehmen ist zunächst einmal nur dann möglich, wenn man dem Körper täglich weniger Energie durch Nahrung zuführt, als dieser eigentlich benötigen würde. Man muss also weniger Kalorien essen als der Körper an Kalorien verbraucht. Ist das der Fall, so befindet man sich im sogenannten Kaloriendefizit und kann abnehmen. Wie viel Kalorien man täglich benötigt ist von Person zu Person unterschiedlich. Dies hängt nicht nur von der Größe, dem Gewicht und der Muskelmasse ab, sondern auch von der sportlichen Aktivität und vor allem von NEAT, also der nicht trainingsabhängigen Aktivität; sprich der Alltagsbewegung.
Wenn ihr wissen wollt wie hoch euer Kalorienbedarf ist, dann könnt ihr ganz einfach unseren Kalorienrechner nutzen, der euch auch gleich eine Empfehlung gibt, wie viel Kalorien ihr höchstens aufnehmen solltet, um gut abnehmen zu können.
Fett abnehmen
Einfach nur das Gewicht durch ein ständiges Kaloriendefizit zu reduzieren ist aber normalerweise nicht genug. Abnehmen kann man nämlich auch durch den Verlust von Muskelmasse; das kann aber nicht das Ziel sein, sondern die Reduktion des Körperfetts.
Deswegen reicht ein Kaloriendefizit alleine nicht, sondern man muss auch auf die Qualität der zugeführten Kalorien achten.
Dabei sprechen wir aber jetzt gar nicht von „gesunder“ Ernährung mit allerlei Gemüse, Smoothies, Vollkornprodukten, blablabla… Natürlich ist es schön, wenn die Ernährung allerlei gesundes Zeug umfasst, aber das verkompliziert die Sache für viele nur und ist für das Abnehmen von Fett eben keine Voraussetzung!
Damit die Muskeln im Kaloriendefizit erhalten bleiben und man in erster Linie Fett abnimmt, ist es nur wichtig, dass man genügend Protein zuführt, welches den Grundbaustein der Muskeln darstellt. Dafür gilt die Faustregel: mindestens 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm (fettfreiem) Körpergewicht.
Merke: Wer Fett abnehmen will, der muss sich 1. im Kaloriendefizit befinden und 2. genügend Protein in seine Ernährung einbauen. Eine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung ist dafür keine Voraussetzung und auch Sport ist für das Abnehmen nicht nötig. Siehe dazu auch unseren Artikel Abnehmen ohne Sport – Erfahrungen aus der Praxis
Gut zu wissen: Hat man insgesamt 7.000 kcal eingespart, so hat man ca. 1 kg an Körpergewicht verloren. Isst man also täglich 500 kcal unter seinem Kalorienbedarf, so dauert es ca. zwei Wochen bis man tatsächlich 1 kg an Körpergewicht verloren hat.
Nützliche Abnehmhilfen für den Alltag
Da wird jetzt wissen wie genau abnehmen funktioniert, sehen wir uns an welche Tipps als Abnehmhilfe dienen. Ein Grundübel ist sicherlich darin zu finden, dass viele Menschen denken, sie müssten sich nun, da sie abnehmen wollen, super gesund ernähren. Allerdings ist das oft ein großer Fehler, denn viele Lebensmittel gelten auch in erster Linie deswegen als gesund, weil sie essentielle Fettsäuren enthalten, die aber wiederum sehr kalorienreich sind.
Merke: Nicht alles was gesund ist, macht auch schlank!
1. Verzichte auf Frucht-Smoothies
Smoothies sind ja so gesund und jeder der Diät macht sollte sie, laut Influencer auf Instagram und Co., trinken. Ja sicher; Früchte sind gesund, enthalten aber auch, im Gegensatz zu Gemüse, viel Fruchtzucker und dementsprechend mehr Kalorien.
Mischt man verschiedene Früchte in seinem Smoothie zusammen, um sich einen „Vitaminschub“ zu gönnen, können sich diese Kalorien ordentlich summieren. Ein zusätzliches Problem dabei ist, dass sich die Früchte in püriert-flüssiger Form sehr viel einfacher konsumieren lassen und nicht wirklich für ein Sättigungsgefühl sorgen.
Einfacher abzunehmen ist es in jedem Fall, wenn man auf Frucht-Smoothies verzichtet und das Obst in seiner ursprünglichen Form verzehrt. Das sättigt besser und spart auch noch Kalorien, weil man davon normalerweise nicht so viel zu sich nimmt wie bei einem Smoothie.
2. Gezuckerte Getränke weglassen
Mittlerweile ist praktisch zu jedem Soft-Drink auch eine light oder zuckerfreie Version erhältlich. Es gibt also wirklich keinen Grund, dass man über Getränke zusätzliche Kalorien zu sich nehmen müsste (mal vom Kaffee mit Milch abgesehen). Zwar schmecken diese vielleicht nicht ganz genau so wie die Originale, aber wer nicht einmal bereit ist solch ein kleines „Opfer“ zu bringen, der meint es mit dem Vorhaben Gewicht zu verlieren auch nicht wirklich ernst.
Selbstverständlich solltet ihr auch Fruchtsäfte weglassen. Die enthalten zwar zusätzlich Vitamine, aber trotzdem unnötige Kalorien und viel Fruchtzucker.
3. Vergiss‘ abnehmen ohne Hunger!
Durch Influencer und ihre kostenpflichtigen Ernährungsplane, die versprechen, dass damit abnehmen ohne Hunger ganz einfach möglich ist, haben viele Menschen das Gefühl, dass sie bezüglich der Ernährung etwas falsch machen, sobald sie während ihrer Diät ein Hungergefühl oder Heißhunger auf Süßes verspüren.
Auch wenn man durch eine proteinlastige Ernährung und viel Gemüse seinen Bauch gut füllen kann, wird man im Rahmen einer Diät Hunger oder die Lust auf bestimmtes Essen, wie Süßigkeiten, nie ganz losbekommen. Es ist nun einfach einmal so, dass man auch bei einer ausgewogenen Ernährung im Rahmen einer Diät dem Körper weniger Energie zuführt als dieser eigentlich haben möchte. Und weil er diese Energie haben möchte sendet der Körper auch diesbezüglich Signale, die bei uns ein Hungergefühl bzw. Essenslust auslösen. Fertig!
Es ist nun mal so wie es ist und wenn das Kaloriendefizit nicht gerade sehr klein ist, kann man daran auch nicht allzu viel ändern. Deswegen ist es viel besser einfach mit solchen Gefühlen umgehen zu lernen. Diesen Umstand empfinden wir als so wichtig, dass wir diesem Thema einen eigenen Artikel gewidmet haben: Abnehmen ohne Hunger – Was dir keiner sagt
4. Keine Nüsse
Ja, auch Nüsse sind gesund. Vor allem eben weil sie viele essentielle Fette enthalten. Fette sind aber reich an Kalorien, weswegen sie im Rahmen des Abnehmens nicht unbedingt empfehlenswert sind. Weil das aber Fitness-Instagrammer auch so machen und ihre Reiswaffeln mit Erdnussbutter essen, denken viele, dass Nüsse unbedingt in die Ernährung und zum Abnehmen gehören.
Das ist aber Blödsinn! Nüsse könnt ihr essen, wenn ihr mit der Diät fertig seid und eine gesunde und ausgewogene Ernährung anstrebt. Ansonsten erschweren sie aber das Abnehmen und es ist besser anstelle einer Hand voll Nüsse ein halbes Kilogramm Karotten zu essen. Die sind auch gesund, füllen den Bauch besser und haben viel weniger Kalorien.
5. Fatburner
Viele Menschen denken, dass Fatburner eine Abnehmhilfe seien, mit der das Fett einfach so wegschmiltzt. Das ist aber leider nicht der Fall, denn allein durch die Einnahme solch eines Fatburners wird niemand abnehmen können.
Wir haben zwar im Rahmen unserer Tests, die wir für unsere Website durchführen, mit einigen Präparaten gute Erfahrungen machen können, allerdings war die Voraussetzung immer, dass zusätzlich eine Diät gehalten, also ein tägliches Kaloriendefizit realisiert wurde. So konnten wir die Abnehmleistung im Vergleich mit einer Diät ohne der Einnahme eines Fatburners um bis zu 29% steigern. Das ist zwar ein tolles Ergebnis, da so für ordentlich Motivation und schnellere Ergebnisse beim Abnehmen gesorgt wird, allerdings bringt der Fatburner nur dann etwas, wenn man gleichzeitig Diät hält bzw. auf das Kaloriendefizit achtet. Für jemanden der aber ohnedies eine Diät macht, ist ein Fatburner eine nützliche Ergänzung und hilft das Ziel schneller und einfacher zu erreichen.
Wer sich für unsere diesbezüglichen Tests und Erfahrungen interessiert, der findet hier mehr darüber: Fatburner im Test – Erfahrungen mit dem Abnehmen
6. Kein (intensives) Cardio!
Vielen Menschen denken, sie müssten in ihrer Diät jetzt auch noch zusätzlich stundenlang auf dem Hometrainer schwitzen und/oder laufen gehen. Immerhin gehört das ja zum Abnehmen dazu, oder?
Blödsinn! Zunächst einmal ist auch abnehmen ohne Sport überhaupt kein Problem. Tatsächlich kann dieser sogar kontraproduktiv sein und das aus 2 Gründen:
1. Haltet ihr bereits ein moderates Kaloriendefizit ein, so ist das für das Abnehmen genug! Zusätzliche Kalorien über Sport zu verbrennen ist nicht nötig.
Wenn man vor hat über Sport abzunehmen, dann sollte man das Kaloriendefizit kleiner wählen oder auf den Tagesbedarf ohne Sport hinzielen. Warum? Wenn man bereits ein moderates Kaloriendefizit einhält und noch mehr Kalorien verbrannt werden, dann will der Körper auch mehr Kalorien über die Nahrung haben, was zu mehr Hunger und Heißhungerattacken führt. Man erschwert sich also durch das zusätzliche Verbrennen von Kalorien schlussendlich das Durchhalten der Diät.
2. Wenn man sich im Kaloriendefizit befindet und zusätzlich intensives Cardio-Training betreibt, dann holt sich der Körper die nötige Energie nicht (nur) durch Umwandlung von Fett, sondern durch die Umwandlung von Muskelzellen, weil diese Energie schneller verfügbar ist. Somit kann es passieren, dass man zwar abnimmt, es sich dabei aber mehr um Muskeln als um Fett handelt. Im schlimmsten Fall kann das dazu führen, dass man skinny fat wird, also der BMI (Body-Mass-Index) normal oder gering ist, man aber trotzdem schwabbelig wirkt, weil man noch Fettpölsterchen hat.
7. Meide die Waage!
Es ist keine gute Idee seinen Fortschritt bezüglich Abnehmen nur an dem festzumachen was die Waage anzeigt. Die Anzeige wird nämlich nur allzu oft davon geprägt, wie viel Nahrung und damit gebundenes Wasser im Körper ist. So nimmt man normalerweise in der ersten Woche einer Diät sehr schnell ab (weil man weniger isst und der Körper „leerer“ wird) und erreicht dann alsbald ein Abnehm-Plateau, wodurch sich die Anzeige fast nicht mehr verändern will. Im Gegenteil; isst man am Abend zuvor einmal zu viel oder einfach nur sehr salzig, so hat man gleich wieder ein bis zwei Kilogramm mehr auf der Waage und hat überhaupt keine Motivation mehr die Diät weiterzuführen.
Besser ist es da seinen Körperfettanteil zu tracken. Diesen könnt ihr euch leicht mit unserem Körperfettrechner herausfinden. Auch kann man den Umfang von Bauch, Hüfte und Oberschenkel messen und sehen, ob sich dieser verringert. Dabei spielt es nämlich keine Rolle, ob man am Vorabend einmal mehr gegessen hat oder nicht!
Natürlich kann man sich auch auf die Waage stellen, aber dann bitte nur alle 3 – 4 Wochen; ansonsten demotiviert das eher, als anzuspornen.
Fazit
Die Abnehmhilfe schlechthin gibt es nicht, aber man kann sich die Sache unter Beachtung einiger kleiner Tipps deutlich einfacher gestalten.
Oft liegt ein großes Problem darin, dass die Leute gar nicht wissen, worauf es beim Abnehmen ankommt. Eine rundum ausgewogene Ernährung und täglich auf dem Hometrainer zu schwitzen sind eben keine Voraussetzungen dafür, um erfolgreich abnehmen zu können. In diesem falschen Glauben machen es sich viele Leute viel komplizierter als es eigentlich sein müsste und scheitern schlussendlich daran ihr Wunschgewicht zu erreichen!
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