Inneres Beinfett verlieren – Übungen bringen nichts!

Schlanke Beine ohne inneres BeinfettWer inneres Beinfett verlieren möchte, der findet meist eine Reihe von Übungen, die man absolvieren soll, um schlanke Beine zu bekommen. Allerdings bringt das eigentlich nichts, weil, ebenso wie beim seitlichen Bauchfett, immer der Grundsatz gilt, dass man nicht punktuell Fett reduzieren kann.
Man darf das nicht falsch verstehen: natürlich macht es Sinn, dass man die Adduktoren, das sind die Muskeln auf der Innenseite der Oberschenkel trainiert, aber der Aufbau lässt das Fett, welches darüberliegt, nicht einfach verschwinden, sondern hilft den Oberschenkeln eine schöne Form zu geben (sofern das darüberliegende Fett einmal nicht mehr da ist). Wenn also Übungen nicht helfen, was kann man tun, um das Fett auf der Innenseite der Oberschenkel erfolgreich zum Schmelzen zu bringen?
Wie man wirklich inneres Beinfett verlieren kann, wollen wir uns in diesem Artikel ansehen.

Der Körperfettanteil

Jeder Mensch hat seine eigenen „Problemzonen“, an welchen sich das Fett besonders gut hält. Das ist etwas ganz Normales und genetisch vorgegeben. Während es beim Mann meistens der Bauch ist, können es bei der Frau Hüften, Po und eben die Oberschenkel sein, an denen das Abnehmen einfach nicht zu funktionieren scheint. So kann es durchaus sein, dass zwei Personen bei gleichem Gewicht und Körperfettanteil sehr unterschiedlich in ihrer Erscheinung wirken, weil sich bei der einen das vorhandene Fett gleichmäßig auf den ganzen Körper verteilt, während die andere auffällige Problemzonen hat; das ist eben Genetik.
Allerdings muss sich niemand mit zu viel innerem Beinfett abfinden. Der Schlüssel liegt darin den Körperfettanteil zu senken, bis endlich das Fett auf der Innenseite der Oberschenkel abgebaut wird. Dabei muss man aber gewisse Grundsätze befolgen, ansonsten kann es nämlich passieren, dass man zwar auf der Waage an Gewicht verliert, das innere Beinfett aber genau dort bleibt, wo es ist!
Um euch ein Bild davon zu machen, wie es um euren Körperfettanteil steht, könnt ihr unseren Körperfettrechner verwenden.

Richtig abnehmen

Beim Abnehmen ist es wichtig, dass man tatsächlich der Körperfettanteil senkt und nicht einfach Gewicht verliert. Dazu muss man wissen, dass der Körper nämlich ebenso gut Muskeln in einer Diät abnehmen kann und sich somit das Gewicht reduziert. Fett hat man dann aber durch die Diät keines verloren und der Körperfettanteil selbst steigt sogar, weil ja weniger Muskeln, aber noch genauso viel Fett vorhanden ist; so kann es auch passieren, dass man schnell skinny fat (dünnfett) wird.
Um das zu verhindern, sollten drei Grundregeln befolgt werden:

1. Moderates Kaloriendefizit

Wenn man eine Diät macht, führt man weniger Energie durch Nahrung zu als der Körper eigentlich benötigen würde; man befindet sich im Kaloriendefizit. Dadurch greift der Körper auf gespeicherte Energie, also durch die Umwandlung aus Fettgewebe (aber leider auch aus Muskelzellen), zurück, wodurch man abnimmt.
Wichtig dabei ist, dass man das Kaloriendefizit nicht zu hoch ansetzt. 500 kcal unter seinem Tagesbedarf ist normalerweise ein guter Wert. Dadurch wird sichergestellt, dass sich NEAT nicht reduziert und ihr euren Energielevel halten könnt. Darüber hinaus nutzt der Körper dann nicht so stark die Muskelzellen zur Energiegewinnung, wie er das bei einem höheren Kaloriendefizit vorzüglich macht.
Habt ihr euch noch nie mit eurem Kalorienbedarf auseinandergesetzt, so findet ihr in folgendem Artikel unseren Kalorienrechner, der euch aufzeigt, wie viel ihr täglich konsumieren könnt: Abnehmen ohne Sport – Erfahrungen aus der Praxis

2. Genügend Protein

In der Diät solltet ihr vorzüglich darauf achten, dass ihr genügend Protein (Eiweiß), einer der drei Makronährstoffe neben Kohlenhydrate und Fett, aufnehmt. Grund dafür ist, dass Muskeln aus Eiweiß gebildet werden und die erhöhte Aufnahme erwiesenermaßen einen Schutz für die Muskeln darstellt. Auf diese Weise soll sichergestellt werden, dass sich der Muskelanteil in der Diät nicht reduziert und tatsächlich der Körperfettanteil sinkt. Nur so kann man schließlich tatsächlich inneres Beinfett verlieren.
Was genau ist jetzt aber „genügend“ Protein. Als Faustregel kann man von täglich 1,5 – 2,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht ausgehen. Wer auf Nummer sicher gehen will, der versucht eben auf 2 Gramm zu kommen; Nachteile bringt dies keine mit sich. Im Gegenteil: Protein hält auf die Kalorienzahl gerechnet länger satt als Kohlenhydrate oder Fett, was eiweißreiche Lebensmittel zu einer tollen Unterstützung in jeder Diät macht.

3. Krafttraining

Wer auf Nummer sicher gehen möchte, dass er tatsächlich nur Fett in der Diät abnimmt und keine Muskeln verliert, der kann begleitend zur Diät auch Übungen für die Muskeln durchführen. Dabei geht es nun nicht darum, dass man extra die Adduktoren (Muskeln Oberschenkel Innenseite) anspricht, sondern dass man seine Muskulatur ganzheitlich beansprucht, damit der Körper eben merkt, dass diese benötigt wird und er sich seine Energie aus dem Fett holen soll.
Keine Sorge: Ein bisschen Krafttraining mit ein paar ausgewählten Übungen reichen vollkommen; man muss sich dabei wirklich nicht quälen! Wenn man aber schon dabei ist, kann man aber natürlich auch eine Übung speziell für die Adduktoren einfügen, damit die Oberschenkel, nachdem man das innere Beinfett losgeworden ist, eine schöne Form bekommen.

Übungen für den Muskelerhalt

Am besten greift man zum Erhalt der Muskeln in der Diät auf sogenannte Grundübungen zurück. Charakteristisch für diese ist, dass sie sehr viele Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und man so mit einer einzelnen Übung bereits sehr viel erreichen kann, um die Muskeln in der Diät zu schützen.
Es reicht, wenn die folgenden Übungen, je nach körperlichem Zustand (Stichwort Muskelkater), alle 2 bis 3 Tage durchgeführt werden. Es ist auch bereits genug, wenn von jeder Übung ein einzelner Satz (also ein Durchgang) gemacht wird. Dabei sollte man darauf achten, dass jede einzelne Wiederholung langsam und kontrolliert ausgeführt wird und so viele von einer Übung gemacht werden, bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist; es also zum Muskelversagen kommt. Auf diese Weise holt man das Maximum heraus.
Natürlich wird nicht jeder, aufgrund der körperlichen Voraussetzungen, die genannten Übungen durchführen können, weswegen wir auch Abwandlungen dazu erklären:

  • Kniebeugen
  • Liegestütz (Abwandlung Damenliegestütz: Dabei liegen die Knie auf dem Boden auf)
  • Schulterdrücken
  • Klimmzüge (Abwandlung: Die Beine werden zur Unterstützung auf einem Stuhl platziert)

Während Kniebeugen und Liegestütz ohne Geräte auskommen, benötigt man für das Schulterdrücken möglicherweise zwei Kurzhanteln oder kann sich mit zwei großen Wasserflaschen behelfen, sofern man diese als schwer genug empfindet (es sollten bis zum Muskelversagen nicht mehr als 20 Wiederholungen möglich sein).
Für die Klimmzüge wird man um eine Klimmzugstange wohl nicht herumkommen. Das einfachste ist dabei normalerweise eine Variante für den Türrahmen: Türreck

Übungen für die Adduktoren (Oberschenkel Innenseite)

Wer nicht nur inneres Beinfett verlieren möchte, sondern auch noch darauf aus ist gleichzeitig seine Oberschenkel in Shape zu bringen, der kann auch noch eine Übung für die Adduktoren einfügen.
Am direktesten geht das, wenn man einen Oberschenkeltrainer nutzt, weil man so die Adduktoren sehr isoliert ansprechen kann. Wer kein Geld ausgeben möchte, der kann sich für eine dieser Übungen entscheiden:

  • Sumo Kniebeugen
  • Beinheben in der Seitlage
  • Seitlicher Ausfallschritt

Inneres Beinfett schneller loswerden

Wer die ganze Sache etwas beschleunigen möchte, der kann zusätzlich einen Fatburner nutzen. Im Rahmen unserer Tests haben wir mit einigen Präparaten sehr gute Erfahrungen gemacht, die das Abnehmen deutlich erleichtert bzw. beschleunigt haben. So konnten wir vereinzelt die Abnehmleistung gegenüber einer normalen Diät, um bis zu 29% steigen. Das ist dann schon eine tolle Unterstützung und großer Vorteil; nicht nur bezüglich der Gewichtsreduktion, sondern auch auf die Motivation, weil man einfach schneller eine Veränderung sieht.
Wer sich dafür interessiert mit welchem Fatburner wir diesbezüglich gute Erfahrungen gemacht haben, der findet hier unsere Tests: Fatburner

Fazit

Allein durch gewisse Übungen ist es leider nicht möglich inneres Beinfett zu verlieren. Tatsächlich muss man den Körperfettanteil senken und das funktioniert nur, wenn man auf seine Ernährung achtet und sich im Kaloriendefizit befindet. Wichtig dabei ist, dass man das Kaloriendefizit nicht zu groß wählt, genügend Protein aufnimmt und im Optimalfall auch noch seine Muskeln etwas trainiert, um diese vor einem Abbau zu schützen. So kann man sicherstellen, dass man in der Diät wirklich Gewicht in der Form von Fett verliert und keine Muskelmasse.
Hält man sich an diese Punkte, so wird man sich bald über schlanke Oberschenkel freuen können und wem es nicht schnell genug geht, der kann zur Unterstützung auch einen Fatburner verwenden.

Nun wünschen wir euch aber beim Kampf gegen das innere Beinfett viel Erfolg!

Euer Team von Abnehmhelfer.net

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